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蛋白质弥补产品真能瘦身又增肌吗?

编者按:

选购含有蛋白质的食物和饮料是最新的时髦健康消费。一些人是为了瘦身,一些人是为了增肌,而另一些或许仅仅觉得这样的产品愈加健康。

可是,这些食物真的可以协助咱们瘦身和增肌吗?有充沛的依据吗?

今日,咱们特别编译宣布在 New Scientist 杂志上关于高蛋白质产品的文章,期望本文可以为相关的工业人士和诸位读者带来一些协助。

① 蛋白质热潮

代餐棒和代餐奶昔仅仅一个开端。现在,不只要高蛋白谷物和高蛋白酸奶,还有蛋白质强化面包和奶酪、蛋白质面条,乃至含有用于增肌养分素的冰激凌。接下来是什么,蛋白质水?可想而知这是或许的。所以,它将是什么样的:静寂的,气泡或饮食乳清蛋白水?

当今散步在超市里,很难不注意到“P”这个字母,它一般与“high”或“extra”相伴,简直在每种食物的包装上都有夺目的标志。

而许多人现已开端把蛋白质看作是一种健康的灵丹妙药,它不只能显着地协助你练习肌肉,还能让你具有更长时刻的饱腹感,然后确保瘦身的效果。因而,人们都巴望并等待这些高蛋白产品。

可是否有依据标明这些含有高蛋白的食物和饮料对健康是有利的呢?

当然,咱们的身体需求蛋白质。蛋白质与脂肪和碳水化合物一同构成了人体所需的三种根本宏量养分素。

其间蛋白质由 20 种氨基酸组成,这些氨基酸是骨骼、肌肉、皮肤和血液的根本组成部分。重要的是,咱们身体中需求的八种必需氨基酸与其他氨基酸不同,咱们不能在体内组成,有必要从食物中吸取满足的量来供应身体的正常代谢和坚持生理活性。

因而,人们很早就清晰,从食物中获取的蛋白质是至关重要的。但是近年来,许多人现已坚信,咱们需求更多的蛋白质。

即便你没有吃过维他麦蛋白脆片或玛氏嗨蛋白棒,这些数据也很有指导意义:

商场研讨公司英敏特的数据显现,2010 年至 2015 年,英国推出的含有高蛋白的食物和饮料产品数量激增了 498%,到 2017 年的三年里, 新推出的带有高蛋白的食物和饮料的份额从 1.8%跃升至 4.3%,而在 2018 年的前三个月,约 35%的成年人标明他们购买了高蛋白的非运动产品。

这一切都有点古怪,由于咱们简直一切人都现已摄入了满足的蛋白质。

在英国,19 岁至 64 岁的男性和女人的蛋白质日均摄入量分别为 87 克和 67 克。依据官方攻略,这比他们所需的量多出 50%。依据相同的攻略,大多数常常跑步、游水或骑自行车的人也能取得满足的蛋白质,只要常常从事耐力、速度或力气运动的人或许需求更多的摄入。

伦敦国王学院的 Tom Sanders 说:“实际上,在英国没有人吃的蛋白质不行,关于一个卧床不起的白叟来说,或许会呈现吃的食物不行全的状况,但关于自在日子的人来说,蛋白质缺少简直是不存在的。”

那么,为什么这么多人如此巴望吸取更多的蛋白质呢?

② 蛋白质增肌?

蛋白质弥补剂和奶昔的制造商在包装上运用“肌肉燃料”这样的字眼,乃至在某些状况下,还运用兴起肱二头肌的图片,那些出售蛋白质强化食物的人则运用不置可否的言语,将他们的产品描述为 “有助于”坚持肌肉质量。

他们的目的很清晰:摄入很多的蛋白质会让你变得更健壮。但他们没有清晰说出来,由于他们不被答应这样做。

2010 年,欧洲食物安全局得出结论,没有满足的依据支撑“乳清蛋白能增加一般人群力气、肌肉质量或耐力”这一说法。这意味着摄食高蛋白食物如早餐麦片让你变得更健壮的或许性很低或许说简直不或许。

不过关于常常做耐力练习的人来说,科学的结论就不那么清晰了。事实上,关于“高蛋白摄入量对肌肉质量和各种运动体现丈量的影响”,这一研讨结论是彼此对立的。

2016 年英国研讨人员提出,弥补蛋白质并不能增强 70 岁以上人群耐力练习的效果。

但 2017 年宣布的另一项研讨发现,关于一切年纪、被要求进行根据体重的练习的成年人来说,额定弥补蛋白质的确对力气和肌肉质量产生了积极影响,不过关于此前没有进行过此类练习的人,这种效果微乎其微。

将之前 49 项研讨的数据进行归纳剖析并得出结论,在六周的时刻里与服用安慰剂或仅仅取得其规范水平的蛋白质比较,额定弥补蛋白质的确会增加人们可以承举的最大分量。

展开这项研讨的加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的 Stuart Phillips 说:“咱们人们有计划地去健身房举重,那么他们的肌肉将会在不同程度上增加,额定摄入蛋白质会有一点效果,但这比去健身房的奉献要小得多。”

这或许会让那些以为肌肉增加是由于蛋白质奶昔的人感到惊奇。但这个结论得到了养分和运动研讨人员的支撑。

英国格拉斯哥大学的 Stuart Gray 标明:“关于精英运动员来说,弥补蛋白质或许会让你多摄入 3%到 4%的蛋白质,而对大多数人来说,它不会有显着的效果。”

另一个需求打破的误区是:最好在运动前后摄入蛋白质弥补剂或高蛋白食物。2013 年,美国研讨人员回忆了之前的相关研讨,并没有发现任何依据来支撑这一假定,即额定摄入蛋白质能增加力气或肌肉质量。

③ 蛋白质瘦身?

蛋白质能增加力气的许诺并不是推进蛋白质疯狂的仅有原因。另一个重要的主张是摄入更多的蛋白质会协助瘦身。该主张宣称蛋白质的饱腹感继续时刻长,然后阻挠零食的摄入,人们好像接受了这一信息。

2016 年英敏特的一份陈述发现,在英国,有四分之一的人消费高蛋白食物或饮料是为了瘦身或坚持体重,36%的人标明,他们以为购买高蛋白食物或饮料可以让他们更长时刻地坚持饱腹感。

这些主张是过错的吗?但是,科学也不是很清晰。

研讨标明,蛋白质的摄入与肠道中肽的开释有关,肽能让人产生饱腹感。但是 2011 年一项针对这一问题的随机对照研讨发现,没有确凿依据标明高蛋白饮食比高脂肪或高碳水化合物饮食更有利于瘦身。

不幸的是,长时间比较高蛋白饮食和其他瘦身战略,哪一种更有利于瘦身,这一研讨是困难的,由于人们既不能被关在试验室里,也不能依托他们精确地陈述他们吃了什么。

这意味着咱们往往只能衡量高蛋白摄入对短期饥饿、胃口或今后食物摄入的影响。相同,不同的办法也产生了不同的答案。但有一些依据标明,摄入更多的蛋白质可以让人们感觉更饱。2016 年对以往研讨的剖析发现,吃高蛋白餐的人比吃低蛋白餐的人陈述说感觉更饱。

但是,印第安纳州普渡大学 Richard Mattes 进行了这项 2016 年的剖析,他以为短期内的饱腹感并不一定会带来长时间的瘦身效果,这是由于咱们吃多少取决于多种要素,比方份量巨细和吃零食的行为,以及咱们感觉饿或饱的程度。

他说:“蛋白质的影响也适当小,因而要让它发挥有意义的效果,就需求对饮食进行实质性的改动,而我以为这对大多数人来说是不行继续的。”

终究,关于阿特金斯和杜坎饮食以及运用根据蛋白质的弥补剂作为瘦身的办法是否有用,仍然没有结论。

Gray 说:“现已有研讨标明,可以运用高蛋白饮食来瘦身,但它们并不比其他饮食更有用。仅仅听起来十分个人化,由于高蛋白饮食对一些人来说是有用的,但重要的是可以坚持减少卡路里。”

市道所兜销的带有高蛋白质的产品有时也会含有额定的糖分。Gray 说:“我忧虑高蛋白含糖谷类食物和高蛋白巧克力棒会让人们以为它们是健康的,比方在巧克力棒中增加一点蛋白质并不会使它更健康。”

Box:蛋白质强化食物的不同,不只仅是蛋白质含量的不同

谷类食物

45 克的 Shreddies Max 燕麦片含有 6 克蛋白质,而 Shreddies Original 麦片只要 5 克蛋白质。但这种麦片它还含有 8 克糖,而原版的糖含量为 5.9 克。维他麦蛋白脆片含有 22%的糖——是一般维他麦的五倍。强化后的产品具有 20%的蛋白质,而本来的产品只要 12%。

巧克力棒

51 克玛氏蛋白棒含有 19 克蛋白质,而规范的玛氏蛋白棒含有 2.2 克蛋白质。它还含有 13 克糖,超越英国成年人每日引荐摄入量的三分之一,以及 4.6 克脂肪。这比一根相同分量的规范巧克力棒要少,后者含有 30.5 克糖和 8.5 克脂肪。它的标价约为 2.5 英镑,大约是玛氏规范型的四倍。

酸奶

Arla’s Strawberry Skyr 酸奶,包装上带有高蛋白的信息:每 100 克含有 9.2 克蛋白质,大约是纯酸奶份额的两倍。此外,它每 100 克还含有 7.4 克糖分,超越了英国政府引荐的每天 30 克最大摄入量的四分之一,超市里出售的一般酸奶均匀含糖 5 克。

④ 过为己甚

另一件很少被提及的作业是过量摄入蛋白质所带来的健康危险。英国卫生部有充沛的理由主张成年人不要摄入超越每日引荐摄入量两倍的蛋白质。

当体内蛋白质含量超越需求时,剩余的蛋白质会被分化,废物会从血液中过滤出来,以尿液的方法排出体外。

研讨标明,虽然大部分是在动物身上进行的,但更多的蛋白质摄入量会增加肾脏的作业量,而肾脏担任过滤作业,从长远来看,或许会导致危害。这一点还没有在人类研讨中得到证明,一些研讨人员对此标明置疑。

但是,随机对照研讨标明,与正常饮食的肾脏病患者比较,食用低蛋白饮食的患者产生肾功能衰竭或死于相关并发症的或许性更小。

过量的蛋白质也会导致血液中尿素水平的升高,一些研讨发现该现象与心血管疾病危险的增加呈正相关性。

在 2018 年 5 月宣布的一项大型长时间研讨中,在考虑了心脏健康的其他决定要素,如练习和饮食的前提下,好像仍然再一次支撑了这一观念。芬兰研讨人员发现,摄入高蛋白的男性比摄入最少蛋白质的男性患心力衰竭的几率高 33%。

一切这些都让你不由要问:已然缺少依据来支撑蛋白质强化的说法,更不用说危险了,为什么需求量越来越大?

纽约大学的养分学家 Marion Nestle 标明,咱们对增加蛋白质的巴望在很大程度上是由食物公司形成的。

“碳水化合物被筛选,脂肪被筛选,旧石器饮食和酮饮食现在很盛行,宏量养分素类别中只剩下蛋白质,这些趋势是循环的,而这些趋势的开展都与营销相关。”

事实上,Nestle 在她 2018 年出书的Unsavory Truth一书中指出,食物和饮料职业,尤其是那些出售肉类和奶制品等高蛋白产品的职业,现已歪曲了养分科学,例如,他们只宣布对营销产品有用的成果。

所以,不论你在超市货架上读到什么,或许在健身杂志上读到什么,你或许都不需求更多的蛋白质。事实上,考虑到身体处理过量蛋白质的方法,大多数在高蛋白水或其他蛋白质强化产品上大把花钱的人,或许就像把钱冲进马桶相同。

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